筋トレを毎日行えるメニュー!自宅で自重から始めてみては?

私の住んでいるところは、田舎なのでジムがありません。

ですから筋トレを行う場合は、自宅で行うしか無いのです。

しかも私の場合は飽き性なので、器具を揃えても無駄になる可能性も。

ということで、私は自宅で自重の筋トレをはじめました。

とにかく色々試行錯誤しながら、筋トレを継続。

気づいたら、あっという間に3年が経っていました。

今では腹筋も割れ、無駄な脂肪もほとんどありません。

更に嬉しいことに、いくら食べすぎても太ることもないのです。

今回は私が習慣としている筋トレを紹介しますね。

私が毎日自宅で行っている筋トレメニュー

私が行っている筋トレメニューは、あくまで私がいいと思っているに過ぎません。

ですから参考程度に考えて頂ければ、いいのではないでしょうか。

私は毎日違う部位の筋トレを行います。

  1. 胸と腕
  2. 背中と肩
  3. 下半身

という分け方です。

あとは上記にプラスして、腹筋を1日おきに行っています。

では私の筋トレメニューを紹介します。

胸と腕の日

まず胸と腕ですね。

胸の筋トレメニュー

胸の筋トレは腕立て伏せになります。

胸の外側

胸の外側に効かせます。

外側 筋トレ

1種目目は上図のように手を外側に向け、腕立て伏せを行います。

手を広げる幅は、自分の肩幅の2倍くらいが目安です。

10回位出来る負荷がいいでしょう。

まずは膝をついて、やってみる。

大丈夫なら、膝をつかずに挑戦。

簡単なら椅子に足を乗せて、負荷を上げるといいでしょう。

胸の上部

続いて胸の上部に効かせます。

胸の上部

上図のように手をハの字に置き、腕立て伏せを行います。

手を広げる幅は、肩幅×1.5くらいがいいでしょう。

注意点は背中が丸まらないように、胸を突き出す感じで行うこと。

胸の内側

続いて胸の内側に効かせます。

内側

上図のように親指と人差し指で、三角を作るような感じで手を置きます。

この腕立て伏せは、慣れるまでは難しでしょう。

ですから最初は、膝をついて行ってください。

それでも無理な場合は、ゆっくり体を床に下ろす動作だけを行います。

体が床についたら最初のポジションに戻り、ゆっくり体を下ろす動作だけを繰り返します。

ポイントは脇が開かないようにすること。

出来るだけ脇を締めて行ってください。

胸の下部

続いて胸の下部に効かせます。

胸の下部

手を置く位置は、上図のようにへその横辺りです。

かなり胸より下の方に、手を置きます。

そして胸の下部に意識を置き、腕立てを行ってください。

体を持ち上げるときは、胸の下部に力が入っていることを意識します。

手を斜め下に押し出す感じです。

 

全てのトレーニングの回数は、10回×3セット。

インターバルは30秒です。

多分、2回目は10回出来ないと思うので、出来なくなったらゆっくり体を下ろす動作だけを行います。

腕の筋トレメニュー

腕の筋トレメニューに関しては、以前に記事にしています。

上記記事を参考にしてください。

背中と肩の日

次は背中と肩になります。

背中の筋トレメニュー

背中の自重での筋トレは、色々試しましたが、なかなか良い方法がありませんでした。

そこでタオルを使う方法を試して、ようやく背中に効かせることが出来たのです。

ラットプルダウン

タオル

上図のように頭上でタオルを持ち、左右に思いっきり引っ張ります。

これが基本のポジション。

あぐらをかいて、座った状態で行うといいでしょう。

基本のポジションを維持しながら、ラットプルダウンを行います。

ラットプルダウン

胸の前までタオルを下ろします。

(※もう下がらないというところまで、目一杯下に下ろしてください。)

この時、タオルは左右に思いっきり引っ張ったままです。

そしてポイントは、肩甲骨を中央に寄せながら行うこと。

バックラットプルダウン

続いては、基本のポジションは同じですが、首の後ろの方に下ろします。

バックラップトッププルダウン

これも、もう下がらないというところまで、目一杯おろしてください。

そしてポイントは胸を突き出すように、少し前傾姿勢になりながら下ろすといいでしょう。

先程同様に、肩甲骨を中央に寄せながら行います。

 

背中のトレーニングも回数は、10回×3セット。

背中のトレーニングは、いかに妥協しないかが重要です。

タオルを引っ張る力、肩甲骨を中央に寄せる力を緩めないこと。

頑張ってみましょう。

肩の筋トレメニュー

続いて肩のトレーニングです。

肩 筋トレ

 

脚を肩幅に開き、お尻を突き出すようにして、上図のように手を付きます。

頭は内側へ入れ、おヘソを見るような感じです。

ゆっくり手を曲げて頭を地面につけ、元の位置にゆっくり戻します。

肩に効いていることを意識してください。

慣れるまでは、回数をこなせないと思います。

もし回数がこなせない場合は、頭を地面につける動作だけを行ってください。

この時、ゆっくり耐えながら、手を曲げていくのがポイントです。

回数は10回×3セット。

下半身の日

下半身は非常に重要です。

下半身の筋肉は大きいので、しっかり鍛えると太りづらい体になります。

ブラジリアンスクワット

私のおすすめのメニューは、ブラジリアンスクワットです。

最初はキツイと思いますので、手で膝を押して元のポジションに戻りましょう。

ブラジリアンスクワット

出来るだけゆっくり行い、回数は10×3セットから始めてください。

カーフレイズ

女性には特に、カーフレイズを行ってほしいと思います。

カーフレイズはヒップアップに効果的だと思うからです。

カーフレイズ

台の上(段差のある場所でもいいです)につま先を乗せ、カカトを上に持ち上げます。

バランスを取るのが難しいので、椅子を用意して手を添えるといいでしょう。

カーフレイズ

カカトを上に持ち上げた後は、カカトをゆっくり下ろしていきます。

アキレス腱を伸ばすイメージです。

難しいと感じる場合は、最初は台を使わずに行うといいでしょう。

回数は10回×3セットです。

腹筋の筋トレ

私は腹筋は1日おきに行っています。

腹筋の方法については、以前に記事を書いていますので、参考にしてください。

自重トレーニングの筋トレメニューについて

今回紹介した筋トレメニューは、最初はキツイと思います。

でも自重トレーニングは、スグに慣れるので頑張って挑戦して欲しいです。

回数に関しては、慣れるまでは2セットでも構いません。

大事なのは習慣にすること。

毎日トレーニングを続けることができれば、2ヶ月で体に変化があるはずです。

早く効果を実感したい場合は、鍛えている部位の筋肉を意識すること。

胸の場合は、胸筋に意識を向けます。

「効いてる、効いてる」

と心の中で唱えると、効果抜群です。

騙されたと思って、試してみてください。

よく「なかやまきんに君」が、筋肉に話しかけてますよね。

あれって、本当にいいんですよ。

あなたが理想のボディーを手に入れることを願っています。