引き締まった体が欲しい、ダイエットを持続させたい。

今のスタイルがとにかくイヤ。

女性なら一度は、

「憧れの体型を手に入れたい」

と思ったことがあるはずです。

ただ体重を落とすだけでなく、引き締まったボディに…。

私も理想体型を追い求めて、自宅トレーニングをきっかけに、スポーツジム通いをしていました。

一番筋トレにはまった時は、キックボクシングのジムに入会するほど。

変な持論ですが、

「顔はかえれないけど、体型は自力でかえれる!」。

でも本当に生活習慣や、やる気次第で体型って変わりますよね。

そんな一時期筋トレオタクだった私。

女性向けダイエットメニューの、作り方のコツを紹介します。

筋トレでダイエットするには有酸素運動から

体を引き締めたいなら、1番最初にやるべきことは「有酸素運動」です。

筋肉の上にのった脂肪を、体温で燃焼させなければいけません。

いくら筋トレだけを行っても、脂肪は消えずにただ筋肉が増えてしまうからです。

引き締めるつもりが、かえって脂の乗った筋肉質な体になった、という方が結構います。

イメージで言うと、プロレスラー体型です。

レスラー体型が目標ならいいですが、きゅっとクビレのある体を目指すなら…。

まずは「有酸素運動」。

たまったムダな脂肪を落としてから、筋力トレーニングすることが大事です!

ダイエットには脂肪燃焼

ダイエットというからには、ムダな脂肪を落とさなければいけません。

脂肪は体温の熱で燃焼し、エネルギー消耗に一役かっています。

効率的に脂肪を燃焼させる方法は、最初に言った「有酸素運動」。

個人差や年齢によりますが、脂肪を燃焼させるには適度な体温が必要です。

脂肪が燃えやすい体温は、心拍数で分かります。

今はランニング用で自動的に算出するスマートウオッチもありますが、基本的な算出方法を…。

目標心拍数の求め方(カルボーネン法)

最大心拍数=220 – 年齢
目標心拍数 = 最大心拍数 – 安静時心拍数
(計算が面倒な場合、自動的に算出してくれるアプリもあります。)

効果的な「有酸素運動」

ジョギング・・・約1時間
ウオーキング・・・約1時間~2時間

上記は目標心拍数を維持しての時間です。

脂肪が適度に燃焼し始めると、自分でもびっくりするくらい発汗します。

発汗が効率的な脂肪燃焼へと、つながっていくのです。

脂肪がおちるだけで、体型は想像以上に変化します。

注意して欲しいこと。

汗をかくと他の大事な鉄分や塩分も、一緒に出てしまいます。
充分な水分だけでなく、ミネラルの補給も行いましょう。
(注意しないと、脱水症状を起こすことがあります!)

※下記記事が参考になります。

女性らしいメリハリのある体づくり

メリハリのあるボディは、筋肉で引き締めることで生まれます。

女性の場合はウエストの引き締めは、重要ですよね。

男女では筋肉の付き方が違うので、もちろん筋トレでかける負荷も異なります。

つけたい筋肉量や目指す体型でも、負荷は違ってきますよ。

シンプルな例えで言うと、短距離体型か長距離体型か。

短距離体型は、部分的に太く大きくなります。

長距離体型は逆に、無駄を抑えたシュッとしたスタイルです。

好みで筋トレに使う部位や負荷荷重が変わるので、目標のボディメイク(体型作り)をチョイスしていきましょう。

女性向け筋トレメニュー

理想的な筋トレは1~2日おきのトレーニング。

ただ軽度の負荷、腹筋(クランチ)やスクワットは、30回程度なら毎日でも大丈夫です。

初心者むけには…。

腹筋・スクワット・キックバック:10回×2セットを2日or3日に一回。

まずは一カ月続けることを目標に!

一ヶ月続けることができたら、セット数をふやします。

10回を3~4セットに。

2~3か月後には効果がでてくるので、結果が楽しみになり習慣へと変わっていきます。

その後、物足りなくなったら、ゆっくり負荷を増やしていきましょう。

負荷を大きくするにはダンベルやバランスボールなど、道具を取り入れると効率的です。

普段の腹筋やスクワットに慣れてきたら、1~2キロのダンベルをもって同じセット数を行いましょう。

筋トレメニューを増やすのもおすすめ。

筋トレメニューが豊富になると、まだ使っていない筋肉も使われ、引き締め効果が大きくなるからです。

筋トレを休んでしまったら…。

自分をせめないで!

もういちど途中メニューから、気持ちを切り替えてやりましょう。

私の中の筋トレを続けるコツで、効果的だったものが「鏡」です。

鏡をみながら筋トレする。

筋トレが効いていると、目に見えて変化します。

筋トレを始める前と、終わった後で見比べてください。
(鏡を見ながらやるのもおススメ。)

個人差はありますが効率的にやれば、早い人で2週間で効果は形に現れます。

筋トレと有酸素運動を、うまく組み合わせメニューを作る!

そして自分に合った無理なく継続できるメニューが、効率的なダイエットになります。

一度メニューができれば、ダイエットへの道標が出来たようなもの。

あとは実践するだけです。