椅子で筋トレ!腕を鍛える効果的な方法!?

先日、椅子を使った筋トレ、腹筋編を記事にしました。

そこで今回は、二の腕編を書いてみたいと思います。

腕の筋トレと言えば、上腕二頭筋をイメージするかもしれません。

でも太い腕って、上腕三頭筋(二の腕)がポイントになるんですよ。

また女性の場合は、たるんだ二の腕を引き締めることが出来ます。


椅子を使った筋トレ(二の腕)

椅子を使った腕の筋トレと言えば、代表的なのはリバースプッシュアップになるでしょう。

 

この動画のリバースプッシュアップが姿勢が良かったので、紹介しますね。

ポイントは伸ばした脚が、曲がらないようにすること。

あと呼吸に気をつけましょう。

腰を落とすときに息を吸い、腕を伸ばすときに息を吐きます。

より効果を高めたい場合は、ネガティブ動作をゆっくり行うことです。

ネガティブ動作とは筋トレの際に、力を入れる動作の逆の動作のことを言います。

例えば、物を持ち上げる動作がポジティブ動作で、下ろす動作がネガティブ動作です。

腕立て伏せの場合は腕を伸ばす動作がポジティブ動作で、腕を曲げる動作がネガティブ動作になります。

この筋トレの場合は腰を落とす動作が、ネガティブ動作になるのです。

腰を落とすときというのは重力に逆らっていないので、本来は楽な動作になります。

ところがゆっくり腰を落としていくと、自分の体重を支える為に力が必要となるのです。

ですからゆっくり腰を落とすと、かなりきついはず。

そして腰を落とし終わったら2秒間耐え、素早く元の姿勢に戻します。

最初は回数がこなせないかもしれません。

その時は残りの回数は、ネガティブ動作だけを行いましょう。

例えば、20回中15回が限界だとします。

その場合は16回目からは、最初のポジションから腰を下ろす動作だけを行うのです。

尻もちをつくことがないように、ゆっくり耐えながら腰を下ろしていきます。

お尻が床に着く直前で、必ず2秒間耐えてくださいね。

その後、お尻は着いていいので、スタートポジションに戻ります。

次の日は筋肉痛になっているかもしれませんね。

女性用の椅子を使ったリバースプッシュアップ

女性の場合は脚を伸ばした状態で、リバースプッシュアップを行うのは辛いと思います。

ですから女性用のリバースプッシュアップの方法も、紹介しておきましょう。

最初は無理をする必要はありません。

自分が大丈夫だと思う位置に、足を置きましょう。

そして息を吸いながら、ゆっくり腰を落としていきます。

出来ればお尻が床に着く直前で、2秒ほど我慢しましょう。

その後、お尻を着いていいので、最初の体制に戻ります。

腕の力で元の姿勢に、戻る必要はないということ。

女性が行うのは、腰を落とす動作だけです。

ネガティブ動作だけ行います。

回数は20回を目安に行いましょう。

慣れてきたら、ポジティブ動作にも挑戦して下さい。

椅子を使った筋トレ(上腕二頭筋)

せっかくなので、上腕二頭筋のトレーニング方法も紹介しておきます。

椅子に浅く腰掛けます。

上図のように右手で左脚の内側を持ち、腕の力だけで胸の方に引き上げます。

その際、体は少し左側を向いたほうが、力が入れやすいでしょう。

上腕二頭筋への負荷は、脚に力を入れることで調整して下さい。

このトレーニングも、ネガティブ動作をゆっくり行います。

胸まで引き上げた脚を下ろす時、上腕二頭筋に効いていることを確認しながら耐えるのです。

そして足が地面に着く寸前で2秒間耐え、足を床に下ろすことなくポジティブ動作に移ります。

回数は20回を目安に行ってみましょう。

もし回数がこなせない場合は、残りの回数はネガティブ動作だけを行います。

椅子を使った筋トレについて

椅子を使った筋トレを行う場合は、必ず効かす部位の筋肉を意識しましょう。

そして基本は3セットで、インターバルは30秒です。

特にネガティブ動作のときに、

「効いてる、効いてる」

と頭の中で唱えながら行うと効果は絶大です。

もし翌日に筋肉痛になるようなら、中2日は空けるようにしましょう。

基本的には筋肉痛が無くなるまで、同じ部位の筋トレは控えたほうがいいです。

今回紹介した筋トレは実践すれば、必ず効果を実感できると思いますよ。

私で実践済みなので、自信を持ってお勧めします。